Στην εγκυμοσύνη είναι σημαντικό να ακολουθούμε το πρότυπο μιας υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Η εγκυμοσύνη δεν είναι ο κατάλληλος καιρός για μείωση βάρους αλλά εάν ήδη η εγκυμονούσα έιναι υπέρβαρη ή παχύσαρκη μπορεί να περιορίσει την αύξηση βάρους.
Να θυμάστε ότι στην εγκυμοσύνη δεν τρώμε για δύο! Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 200 θερμίδες επιπλέον, περίπου δηλαδή 2 μπανάνες. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η έγκυος να τρώει ποικιλία τροφων σε μικρά και τακτικά γεύματα έτσι ώστε το έβρυο να παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την σωστή ανάπτυξη του.
Οδηγίες υγιεινής διατροφής
- Συμπεριλάβετε ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι και άλλες μορφές σύνθετων υδατανθράκων στην διατροφή σας αφού αυτά παρέχουν ενέργεια και πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως, κάτι που θα σας βοηθήσει και στην καταπολέμιση της δυσκιλιότητας.
- Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα – 3 γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα.
- Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας ειδικά αν έχετε τάση για εμετό ή/και καούρα
- Επιλέγετε τροφές και ποτά με χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης (<2γραμμάρια ανά 100γρ προϊόντος).
- Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Πλούσιες πηγές βιταμινών και φυτικών ινών. Προσπαθείστε να τρώτε σαλάτα με τα γεύματα σας και φρούτα σαν ενδιάμεσα. Στοχεύετε συνολικά 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
- Πίνετε πολλά υγρά αλλά προτιμήστε πάντοτε το νερό.
- Προσοχή στα ροφήματα σας αφού ένα ποτήρι χυμό ισοδυναμεί με περίπου 2-3 φρούτα ενώ πολλή προσοχή χρειάζεται και στα ποτά που περιέχουν ζάχαρη. Μην πίνετε περισσότερο από ένα ποτήρι φρέσκο χυμό την ημέρα αφού δεν θα μετρά πλέον σαν μερίδα φρούτου.
- Ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωινό: Είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αφού σας παρέχει ενέργεια για να αντεπεξέλθετε σε όλες τις δραστηριότητες της ημέρας. Είναι πλέον κλινικά αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα ή και παχύσαρκα αφού η συχνή κατανάλωση προγεύματος μας βοηθά να έχουμε ένα σταθερό σωματικό βάρος.
- Ψήστε στο φούρνο, στη σχάρα ή στον ατμό- μην τηγανίζετε!
- Πρωτείνες= το κρέας, τα πουλερικά το ψάρι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές πρωτείνης και σιδήρου. Αφαιρείτε το λίπος από το κρέας και αποφύγετε τα όσπρια που σας προκαλούν φούσκωμα. Καλό είναι να καταναλώνετε 2 μερίδες πρωτεϊνούχουν τροφών καθημερινά.
- Εμπλουτίστε την διατροφή σας με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Πλούσιες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης Δ, απαραίτητα για την υγεία των οστών. Προτιμάτε γαλακτοκομικά προιόντα με μειωμένα λιπαρά και στοχεύετε για 3 μερίδες την ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 150γρ γιαούρτι, 1 φέτα τυρί). Άλλες πηγές ασβεστίου είναι η ταχίνι, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα παστά φρούτα.
- Περιορίστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορερμένα λιπαρά όπως μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος και ζωικό λίπος. Εμπλουτίστε την διατροφή σας με πλούσιες πηγές καλών λιπαρών όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ. Εκτός από τα συμπληρώματα που θα σας συστήσει ο γυναικολόγος σας, το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, στα πορτοκάλια,στο σουσάμι, στα καρύδια, στα όσπρια και άλλα.
Τι να αποφύγετε
- Ωμά ή όχι πολύ ψημένα αυγά & ότι τα περιέχει (π.χ.μαγιονέζα, μούς) λόγο αυξημένου κινδύνου για σαλμονέλλα.
- Ωμά θαλασσινά (π.χ. μύδια, στρείδια) , μη καλοψημένα κρέατα & πουλερικά λόγο αυξημένου κινδύνου για σαλμονέλλα.
- Βιταμίνη Α- προσοχή στα συμπληρώματα βιταμίνης Α και στα φαγητά που είναι πλούσιες πηγές όπως συκώτι και πατέ αφού μπορεί σε μεγάλες δόσεις να βλάψει το έμβρυο.
- Σαλάτες που μπορεί να μην έχουν πλυθεί καλά ειδικά σε εστιατόρια. Καλύτερα να παραγγέλνετε βραστά λαχανικά στα εστιατόρια.
- Αλκοόλ αφού εμποδίζει την φυσιολογική ανάπτυξη του εμβύου. Αν θέλετε να καταναλώσετε μία μικρή ποσότητα αλκοόλ, ζητήστε την συμβουλή του γυναικολόγου σας.
- Καφείνη – Μέχρι 200 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου 1-2 καφέδες. Περιορίστε επίσης τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι και την σοκολάτα.
- Ψάρια με μεγάλες ποσότητες υγδραργύρου όπως ξιφίας, καρχαρίας και σκουμπρί. Ο υδράργυρος σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Μπορείτε να φάτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, φρέσκο τόνο μέχρι και μία φορά την εβδομάδα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα όπως τυρί ροκφόρ,blue vein cheese, καμεμπέρ και μπρι αφού μπορεί να περιέχουν μικρόβια Λιστέριας.
- Ανθυγιεινά σνακ, όπως πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτες και κρουασάν.
Γενικές οδηγίες
- Μην αποθηκεύετε μαζί και στο ίδιο μέρος ή ράφι της κατάψυξης το κρέας με το ψάρι, ώστε να μην υπάρχει μεταφορά μικροβίων από το ένα είδος στο άλλο.
- Να καθαρίζετε καλά τις επιφάνειες που χρησιμοποιείτε όταν μαγειρεύετε.
- Να πλένετε καλά τα χέρια σας όταν αγγίζετε ωμά κρέατα.
- Ελέγχετε τις ημερομηνίες λήξεως των τροφίμων.
- Όταν μαγειρεύετε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, φροντίστε να το βράζετε ή να το ψήνετε καλά.
- Πλένετε με ξύδι τα λαχανικά και τα φρούτα που καταναλώνετε.
- Ελέγξετε ότι το ψηγείο σας είναι κάτω από 5 βαθμούς Κελσίου και η κατάψυξή σας κάτω των πλην 18 βαθμών Κελσίου.
